平板支撑的好处瘦哪里（平板支撑能瘦手臂吗）

本文目录

• 平板支撑能瘦手臂吗
• 平板支撑可以瘦全身吗要坚持多久有效果
• 平板支撑真的可以瘦身吗多久能见效果
• 俯卧撑和平板支撑，哪个更能塑身呢有何依据
• 我是一位145斤的胖子，我听同学说只要每天坚持做平板支撑就可以瘦下来，是真的吗
• 平板支撑能练腹肌，能瘦身这些都是神话吗

平板支撑能瘦手臂吗

如果说可以，那也是有限的。因为平板支撑主要是锻炼腰腹核心肌力的静态肌力训练，虽然手臂也在发力，但对于减脂来说，效果不高。

瘦手臂这种局部减脂是不存在的。包括减肚子、减大腿、减屁股等等目标，这些特定部位的减脂都不可能单独地完成，因为脂肪是一个整体。

想要完成减脂这个目标，首先要从饮食控制上进行。需要注意的是，饮食控制不是盲目的节食甚至绝食，它是以减少热量摄入为目标的。例如补充同样的热量，一杯饮料可能是一整顿健康食材的总量。

所以像零食、甜点、饮料等这些深加工的食品既是高热量，而且不健康，对减脂来说非常不推荐。去掉它们，以优质的肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食材，少油少盐清淡的去食用，就可以在健康营养的基础上减少热量摄入。

运动健身能够消耗热量减少脂肪，这是无可置疑的。进行心肺功能训练和肌力抗阻训练是不错的组合。

平板支撑是肌力训练当中的一种，在动作过程当中，从头到脚一条直线，双臂与脚支撑。运动强度不大，训练刺激主要在于核心肌群。
单纯的以平板支撑来减脂达到瘦手臂的程度是效率不高的，按照以上的建议来进行是更好的选择。

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平板支撑可以瘦全身吗要坚持多久有效果

请记住，任何运动都能瘦全身，因为不存在局部减脂！平板支撑虽是腹肌专项训练，但它依旧对全身减脂产生效果！

局部减脂是很多人所渴望的事情，经常有人问我“练什么动作可以减肚子啊？仰卧起坐或者平板支撑可以吗？”我的回答就是“其实练什么动作都可以减肚子，即使是深蹲，因为脂肪减少是全身性质的，不存在局部减脂。”

也就是说，任何运动健身形式都可以消耗热量导致脂肪减少，无论是平板支撑还是深蹲。只不过训练动作对肌肉刺激的不同会导致局部增肌。

平板支撑是非常经典的健身动作，它是用来锻炼腹肌等核心肌群的基础训练。动作属于静力性训练，对核心肌群力量及稳定性最具针对。

但平板支撑的运动健身效率是较低的，这与运动强度消耗热量相关。肌力抗阻训练能够提高肌肉量提高基础代谢率的同时消耗热量，动作调用更多的肌群，强度更大，其消耗热量就会越多，减脂效率越高。

另外，对于减脂来说，饮食控制是最关键的。从源头控制热量摄入，在健康基础上把饮食做到清淡自然。减少热量摄入，再与运动健身相结合，减脂速度就会更快了。

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平板支撑真的可以瘦身吗多久能见效果

平板支撑是力量训练的一种，主要锻炼腹横肌。如果用来减肥，效果会相当一般。

减肥主要在于饮食控制

减肥目的是减少体内多余脂肪，多余的脂肪主要来源于长期的能量摄入超过能量消耗，以及不合理的饮食结构。如果不从饮食上进行调整，任何运动都不会有太好的减肥的效果。

如何控制饮食

1.减少食物的热量摄入，以不低于基础代谢热量为前提，与消耗热量之间保持的热量缺口越大，瘦身效果越好。

2.控制主食摄入，减少精制碳水化合物的摄入，多吃粗粮，杂粮，全麦食品，一天主食摄入控制在每公斤体重2到4克为宜。

3.补充足够的蛋白质，有助于防止肌肉流失，维持基础代谢率。尤其在进行平板支撑等力量训练时，足够的蛋白质摄入才能促进肌肉的合成。

4.多吃蔬菜有利于减少多余脂肪，增加饱腹感，促进减肥的持续进行。

5.多喝水，保持充足睡眠有利于促进新陈代谢，加快减肥速度。

平板支撑为何减肥效果不佳

1.热量消耗有限，单纯依靠平板支撑很难有较好的减肥效果。

2.锻炼人群有限。肩部，腰部不好的人慎重选择。否则可能适得其反加重疼痛。

3.年龄较大的人不适合。

平板支撑本身是很好的运动，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，。它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。 平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉。

在减肥的前期应主要以控制饮食和有氧运动为主，这样能在减脂的过程中让体重下降。在这个过程中穿插进行一些力量训练，增加肌肉的含量会更有利于持续减肥和降低减肥的反弹概率。

俯卧撑和平板支撑，哪个更能塑身呢有何依据

俯卧撑更好。

我们先看平板支撑，平板支撑是一个锻炼核心的动作，对于腹横肌和腹直肌有一定的训练效果。

我们对于平板支撑最大的印象可能就是各种平板支撑比赛，平常人做几十秒的动作，参赛选手居然可以做几个小时，这个时长确实是很令人赞叹的，选手付出了辛苦的训练和惊人的意志力。

但是，平板支撑只是一个基础静态支撑动作，参与的肌肉在做等长收缩（肌肉长度在训练中长度不变），等长收缩可能很累，但是对与热量的消耗是很少的，大家可以对比一下瑜伽训练和举铁训练的区别。我做瑜伽也会感到很吃力，做完满身大汗，是有益身体的，但是对于消耗热量和肌肉锻炼来说是收益很小的。

平板支撑对于核心的训练也不是时间越长越好，我们对于训练者的要求一般是1-2分钟即可，过长的训练时间，参与的腹部肌群会很快力竭而导致大腿前侧代偿，也就是时间长了，平板支撑就变为一个腿部静力支撑的动作，对核心训练的收益也很低，早就失去了意义。

在可以做俯卧撑的情况下，我会建议客户加大训练难度，增加腹部稳定的难度。

抬起支撑点，减少支撑面积：

利用工具，让支撑点不稳定，进行动态稳定的训练：

那俯卧撑的训练效果呢？

首先，俯卧撑其实是肘支撑变成手支撑的一个动态支撑类动作，所以如果的你俯卧撑动作标准，头到脚一条直线的话，做俯卧撑的过程就是包含了锻炼腹部的效果，理论上还更好，因为核心保持身体在动态下稳定，训练效果更好。

如果你想在俯卧撑的基础上加大核心的刺激，你可以变化动作方式：

或者增加支撑的不稳定性：

或者增加速度和难度：

这些动作都可以大大增加腹部的训练难度，同时练到了俯卧撑本身可以训练到的部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

所以，对与塑身的效果，我一定选俯卧撑。俯卧撑练得到平板支撑的效果，还有更多的价值，对上半身的一半肌肉都有很好的刺激作用，消耗能量也多的多。最后，就是俯卧撑的变换操作形式也很多，相对应的收益也会不同。

我是一位145斤的胖子，我听同学说只要每天坚持做平板支撑就可以瘦下来，是真的吗

题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题，我想从以下几个方面来回答。

首先，平板支撑是一个什么动作。

简单理解，平板支撑用到了哪些部位吧。手臂，腿，肚子，你看几乎涵盖全身。涉及的关节包含，肘关节，肩关节，整个背部，整个腿部关节。所以，由此可见，它是一个几乎涵盖全身关节的动作。我们再看看，做这个动作的标准姿势是什么样子的。

你的肩要在你的手肘的正上方，同时，要保证你的胸部听起来，背部保持平的样子，腹部核心要收紧，屁股要夹紧，两条腿要紧紧蹬地，维持住平衡，然后静态保持。控制好呼吸，不可以憋气。

这个动作很累吗？答案是是的。它真的会让你很累，很快就出汗。那这也意味着，你不能坚持很久，说白了，你身体的糖原有限，根本不足以支撑你维持很长的时间。时间长度不够的运动，减肥效果都是不大的，它的确消耗蛮多，但是时间不够长，所以，总体消耗热量并不够，用平板支撑来减肥，收效甚微。

第二点，你的自身条件。

你是一个体重145斤的人，没有说身高，但是既然用了胖子这个词，我想，你的体型应该是视觉看过去，超过正常体型的。这种情况下，我想您的骨骼肌含量，也就是肌肉含量其实是有限的，平板支撑这个动作，你能不能做起来都是个问题。

就算你能做起来，在你身体条件的基础上，能够做标准吗？我作为教练很多年，看到无数人跟我说自己可以做平板支撑十分钟，五分钟的，结果，我一看动作，那简直是嫌弃自己的腰太好了呀，全部力量放在了腰上，还在继续坚持，这样的锻炼没有意义，既损伤了自己的腰，也起不到减肥的作用。

第三点，你的需求是减肥。

从你的描述中，可以看出，你是接受通过运动减肥的。愿意为了减肥去做适度的运动，这是一个很好的心态，因为，当我们的体重超标的时候，如果一味想要通过控制饮食的方式来减重。那么很容易出现皮肤松弛的现象，瘦下来外观也会有所影响。

所以，我个人给你的建议是，因为体重稍稍超标，可以先从最简单的快走开始。如果有条件去，健身房，那去健身房，用器械做系统的训练是比较不错的选择。如果没有条件，像这种快走最适合你。相较于跑步和爬楼梯以及跳绳来说，这个安全系数最高，不容易损伤关节。

快走的速度呢，没有严格的限制，但是，我个人建议，尽量将速度提到，你感觉微喘的速度。然后，走路的时间呢，控制在三十分钟以上，最好满四十分钟。同时注意，中间不要休息太长时间，实在走不动的时候，可以选择稍微减速，喘两口。

做完快走之后，要记得做一点小腿的拉伸，晚上，也可以泡泡脚，缓解一下腿部肌肉的酸痛感。前期不用选择每天都走，可以隔天走，如果后面发现自己比较适应了，可以选择每天都走，但是也要记得，每周固定最少选一天休息。

这些是指运动的部分，减肥除了运动的部分，还需要做的就是饮食的控制。饮食控制的热量差，远比运动带来的多得多。我们需要合理审视自己的饮食习惯，去寻找自己的饮食习惯中，让自己变胖的因素。

举个例子，自己是否常常吃油腻且盐啊糖啊比较多，有没有一定要吃好几碗米饭等等。减脂期间，尽量采用高蛋白，低脂肪，低碳水的方式去进行。多喝水，多吃肉，多吃蔬菜，少吃主食。主食的话，尽量采用粗粮，比如玉米，紫薯，南瓜等等。

一定要控制的是油脂的摄入，一克油的热量是一克碳水或者一克蛋白质热量的两倍多，国人之所以容易胖，多半的原因，是因为我们的饮食习惯里的一句话“菜里，油放少了不好吃。”重油，势必重盐，重辣。所以，这在减脂期间一定要改善的。

吃饭的时候，一定要慢点吃，每餐七分饱，我们的食道通向胃有一段距离，如果吃的过快，很容易在食道里的食物还没有完全进入胃里时，就多吃了下一口，这样导致的结果就是，当你感觉你七分饱的时候，其实你已经吃饱了，当你感觉你吃饱了的时候，你已经撑了。

这些都是细节的东西，但是真的是细节的东西决定成败。我们的肥胖也不是一天吃出来的，所以，我接下来就要说心态的问题。心态在减肥期间一定是很重要的，我在跟我的会员们交流的时候，也会跟她们说一句，减肥，你要把他当成一个习惯，而不是现阶段要做的事。

为什么这么说？因为我们一直在吃东西的呀。等你过了这段减脂期，你又恢复了以前的饮食习惯，放弃了运动的习惯。那么，你还是会胖回去的呀。所以，别想着现阶段快速瘦下去，选择一个可以坚持的长久坚持的饮食习惯，慢慢养成它，我们争取一次瘦下来之后，以后可以永久保持。

我是德Luna。有任何关于减肥的疑问，可以关注，评论，留言，我看到都会回答。如果需要一对一的减肥增肌指导，可以私信我，我会尽力提供帮助，粉丝首次免费。

平板支撑能练腹肌，能瘦身这些都是神话吗

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：平板支撑能练腹肌，能瘦身都是神话吗？

1、平板支撑看起来很简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求

2、如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险

3、另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动

平板支撑👇

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法

腹内斜肌 obliquus internus abdominis👇

1、位于腹外斜肌深面被腹外斜肌盖,为宽阔的扁肌。肌纤维由后外下斜向前内上,左、右两侧的腹内斜肌纤维号∠八”字烈。同侧的腹内斜肌与对侧的腹外斜肌肌纤维方向一致,在转体的作用上相互协助

2、起于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧2/3,大部分肌纤维向内前上方斜行,在腹直肌外缘移行为腱膜,参与构成腹直肌鞘前、后壁和腹白线

3、其余部分肌纤维止于第10~12肋。下固定时侧收缩脊柱向同侧屈和转动(这时它与对侧的腹外斜肌共同完成向同侧的转体运动);上固定时,一侧收缩骨盆和脊柱向同侧屈和向对侧转动

腹外斜肌 UL obliquus externus abdominis👇

1、位于腹壁前外侧面浅层,为宽阔的扁肌,肌纤维由外上斜向前内下,左右两侧的腹外斜肌呈“V”字型,侧后方与背阔肌的肌齿交错,腹外斜肌肌腱还经过腹直肌的前面,参与腹直肌鞘前壁的组成

2、起于第5-12肋外侧面,纤维向前内下方斜行,一部分肌纤维止于髂嵴,大部分肌纤维止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘

3、腱膜下缘卷曲增厚形成腹股沟韧带架在管前上棘和耻骨结节之间;其余天部分腰膜于腹正中线与对侧纤维交错,形成腹白线。上固定时单侧收缩可使骨盆和脊柱向同侧侧屈并向同侧回旋;下固定时单侧收缩可使脊柱向同侧屈,并向对侧回旋

大腿正侧：股四头肌👇

1、股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，维持身体直立

2、在锻炼前侧的时候后侧内侧以及外侧都会参与其中，所以身体上的肌肉是不能单独活动的，都是连在一起的，由两块或者多块组织来完成的

大腿内侧肌：耻骨肌 pectineus👇

位于大腿内侧上部,为长方形短肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇的上部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈。远固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和回旋;两侧收缩使骨盆前倾

【正确的平板支撑练习方法】👇

1、四角型先跪到垫子上

2、将双手十指交叉握紧手肘和肩膀同宽（如果想做加强的可以将掌心相对）

3、吸气将左腿向后蹬直，脚趾尖踩住垫子

4、保持呼吸，再次吸气将右腿再向后蹬直，卷尾骨让身体成一条直线

5、保持一分钟的时间，不可以的缩短练习

【功效】

可以很好的加强核心的运动，对于臀部肌肉松弛也会有很好的效果，伸展腿部的肌肉

【错误的平板支撑练习方法】👇

1、平板支撑塌腰下去就不在一条直线了

2、塌腰就会导致腹部没有内收

3、肩膀就会端起来

4、肩胛骨是向里对的

【臀部抬的过高也是错误的之一】👇

1、臀部过高身体不在一条直线

2、如果臀部抬的过高没有耸肩的问题，但是会出现圆肩的现象

3、并且会让大腿用力过度紧张

4、背部向上用力过度

【错误的平板支撑带来的身体危害】

错误的平板支撑会严重的损害腰部脊柱，对于有腰椎间盘突出的会更加严重，并且会使臀部松弛无力，肩膀过度紧张引起的肩膀酸痛

【不适宜做平板支撑的人群】

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处

平板支撑变体一臀部练习👇

1、在平板支撑的基础上练习

2、可以的话手支撑住以后吸气右腿向上抬起来

3、呼气落下去，再次吸气抬起左腿

4、反复的练习一个腿做20次，每一次都做个停留然后休息

【功效】

平板支撑这样抬腿的练习可以锻炼到臀部的肌肉，让臀部更好的得到锻炼防止臀部松弛下垂的现象

平板支撑变体二腰部练习👇

1、平板支撑的状况下练习

2、保持吸气身体向前提起来

3、呼气向右侧扭转，吸气回来，回到平板的体式

4、再次呼气向左侧扭转

5、左右练习各50个可以休息再做其他变体

平板支撑变体三手臂练习👇

1、平板支撑开始

2、吸气让右手推垫子向上，成斜板支撑（放手肘的位置放手）

3、呼气向下落，手掌的位置放手

4、反复的练习起落，大约20次（或者由自己身体状况来定）

【功效】

这个变体可以运动到手臂，会很好的控制核心的基础上去锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌的练习，从而会让手臂纤细

平板支撑变体腿部练习👇

1、平板支撑双手十指交叉握紧

2、保持卷尾骨的状态下吸气向上臀部向上抬起双腿离开地面

3、呼气向两侧跳，打开和肩膀同宽

4、吸气再次收紧腹部跳回来并拢

5、这个体式练习20次

【功效】

这个平板的变体可以锻炼核心，并且让腿部的肌肉得到练习，可以更好的发展大腿前侧股四头肌的练习

【总结】

1、一个平板支撑不足以让身体瘦下来，但是可以让身体的核心力量更好的锻炼增强

2、如果想瘦身需要在平板的支撑基础上可以做一些变体的姿势，活动腰部、腿部及臀部的练习达到瘦身的效果

今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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